Esneme İçin Bilimsel Olarak Temellendirilmiş Öneriler İlk Kez Yayımlandı
İlk kez, uluslararası bir araştırma ekibi pratik kullanım için somut, kanıta dayalı esneme önerileri geliştirdi. Ekip, Bayreuth Üniversitesi’nden Prof. Dr. Jan Wilke tarafından yönetildi. Journal of Sport and Health Science’da yayınlanan önerileri, uzun süredir devam eden tartışmaları çözmeyi ve esnemeyle ilgili yaygın mitleri ortadan kaldırmayı amaçlıyor.
Esneme, onlarca yıldır hararetli bir tartışmanın konusu olmuştur. Spor öncesi mi yoksa sonrası mı yapılmalı? Ne kadar süreyle? Statik mi yoksa dinamik mi? Ve esneme gerçekten kas ağrısını önleyebilir, ağrıyı azaltabilir ve yaralanma riskini düşürebilir mi? Esnemenin en etkili yöntemleri ve etkileri konusunda sağlam bilimsel kanıtlara rağmen, pratikte kullanımı genellikle gerçeklerden ziyade inanç veya söylentilere dayanmaktadır.
Bayreuth’ta koordineli olarak çalışan uluslararası ekibin önerileri, kafa karışıklığını ortadan kaldırmayı ve sporculara, antrenörlere ve terapistlere esnemenin ne zaman ve nasıl mantıklı olduğu konusunda net bir rehberlik sağlamayı amaçlıyor.
Esnemenin uygulama alanları çok çeşitlidir: esnekliği artırmaktan yaralanmaları önlemeye ve ağrıyı tedavi etmeye kadar. Ancak esneme her zaman kendisine atfedilen faydaları sağlamaz. Örneğin, yuvarlak sırt gibi duruş sorunlarını düzeltemez ve yaralanma önlemede sınırlı bir değer sunar gibi görünmektedir.
Birçok durumda, daha etkili olmasa bile en az onlar kadar etkili olan kanıta dayalı alternatifler mevcuttur. Örneğin, hareket aralığının tamamı boyunca yapılan kuvvet antrenmanı da esnekliğin artmasına yol açabilir.
Bayreuth Üniversitesi Nöromotorik ve Hareket Kürsüsü Başkanı Prof. Dr. Jan Wilke; “Eksik olan şey pratik kullanım için net önerilerdir. Çünkü esneme her zaman vaatlerini yerine getirmese bile, uygulanması kolay, her zaman ulaşılabilir ve ücretsiz bir egzersiz biçimi olmaya devam ediyor,” diyor.
Dünyanın önde gelen 20 esneme araştırmacısından oluşan bir grup, Prof. Wilke liderliğinde güçlerini birleştirerek en son bilimsel kanıtlara dayalı öneriler geliştirdi.
Amaçları: Esneme pratiğini daha basit ve daha hedef odaklı hale getirmek. Esneme ne zaman faydalıdır ve ne zaman faydalı değildir? Hangi süre ve teknik uygundur?
Uluslararası konsorsiyum ilk adım olarak mevcut araştırma gövdesini inceledi. Daha sonra, açık bir fikir birliğine varılana kadar ifadelerin ve önerilerin birkaç tur boyunca anonim olarak tartışıldığı sözde bir DELPHI süreci yürüttüler. Konunun karmaşıklığına rağmen, grup araştırılan 12 uygulama alanının hepsinde anlaşmaya varabildi. Araştırma ekibi, örneğin şunları öneriyor:
- Kısa vadeli esneklik kazanımları için: Germe tekniğinden bağımsız olarak en az iki set(5-30 saniye)
- Kas sertliğini azaltmak için: Uzun vadeli etkiler için haftada beş kez en az 4 dakika statik germe
- Kardiyovasküler sistem ve kan damarları için faydaları : En az 7 dakika statik germe (akut) veya 15 dakika (uzun süreli)
Literatür diğer alanlarda daha az kesindir. Bununla birlikte, araştırmacılar kas büyümesini ve güç gelişimini desteklemek için esneme konusunda somut öneriler de sunmaktadır. Ancak, yaralanma önleme, daha hızlı iyileşme veya duruş düzeltme gibi amaçlar için esnemeye karşı da tavsiyede bulunmaktadırlar.
Wilke; “Çalışmalar, araştırma bulgularının uygulamada yerleşmesi ve yaygın olarak bilinmesinin ortalama 17 yıl sürdüğünü gösteriyor. Bu nedenle ekibimizin çalışmaları bilim ile uygulama arasındaki boşluğu kapatmak için özellikle önemli. Kanıta dayalı içgörüleri uzman görüşü ve pratik deneyimle birleştirerek, esnemeyi tartışmalı bir konudan değerli ancak dikkatlice hedeflenmiş bir eğitim yöntemine dönüştürmeye yardımcı olmayı umuyoruz,” diyor.
Kaynak: Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi (2025)