Bilimsel Araştırmalara Göre Sağlıklı Ve Kalıcı Kilo Vermenin 5 Temel Kuralı
Kilo vermek, sağlıklı bir yaşam sürdürmemiz ve çeşitli hastalık risklerimizi azaltmamız için birçoğumuzun hedefleri arasında yer alır. Ancak, popüler diyetler ve hızlı çözüm vaatleri yerine bilimsel temelli yaklaşımlar benimsemek, hem kalıcı sonuçlar almamıza hem de genel sağlığımızı korumamız açısından kritik öneme sahiptir. Kilo vermemizin bilimsel verilere dayanan 5 temel kuralı:
1-Kalori Açığı Oluşturmak
2-Protein Tüketimini Artırmak
3-Düzenli Egzersiz ve Kas Kütlesini Koruma
4-Porsiyon Kontrolü – Bilinçli ve Dengeli Beslenme
5-Uyku ve Stres Yönetimi
1-Kalori Açığı Oluşturmak
Kilo vermenin en temel prensibi, harcanan kalorinin alınan kaloriden fazla olmasıdır. Aldığımız kalorinin harcadığımız kaloriden az olması kalori açlığı anlamına gelmektedir. Vücudumuz enerji ihtiyacını karşılamak için öncelikle tükettiğiniz kalorileri kullanır. Eğer aldığımız kalori miktarı harcadığınızdan az ise, vücut enerji açığını kapatmak için depolanmış yağları yakmaya başlar. Bu durum, zamanla kilo kaybını sağlar. Kalori açığı oluşturmamızın sağlıklı ve sürdürülebilir yolu, hem beslenme düzeninde değişiklikler yapmak hem de fiziksel aktivitelerimizi artırmaktan geçer. Burası önemli Ancak çok düşük kalorili diyetlerden kaçınmamız gerekir. Çünkü bu tür diyetler metabolizmayı yavaşlatabilir ve besin eksikliklerine neden olabilir.
- Bilimsel Veri: The American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, günde 500-750 kcal açık oluşturmanın haftada 0,5-1 kg sağlıklı kilo kaybı sağladığını göstermektedir.
2-Protein Tüketimini Artırmak
Protein, tokluk hissimizi (ghrelin-tokluk hormonu) artırarak daha az yememize yardımcı olur ve kas kütlemizin korunmasına katkıda bulunur. Karbonhidrat ve yağ alımımızın genellikle daha düşük olduğu bu beslenme tarzı, doğru kaynaklardan ve dengeli bir şekilde uygulandığında fayda sağlarken, potansiyel oluşabilecek riskleri de göz önünde bulundurulmalı ve bir uzmana danışılarak kendimize özel bir plan oluşturmalıyız.
- Bilimsel Veri: The American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir meta-analiz, yüksek proteinli diyetlerin (günde 1,2-2,2 g/kg) daha fazla yağ kaybı sağladığını ortaya koymuştur.
Örnek Protein kaynakları
Hayvansal protein kaynakları
- Tavuk göğsü (100g → 31g protein)
- Hindi eti (100g → 29g protein)
- Yağsız dana eti (100g → 26g protein)
- Kuzu eti (100g → 25g protein)
- Balık (somon, ton, levrek → 100g’da 20-25g protein)
- Yumurta (1 büyük yumurta → 6g protein)
- Peynir (lor peyniri, kaşar, çökelek → 100g’da 20-30g protein)
- Yoğurt (100g → 4-10g protein, Yunan yoğurdu daha yüksek)
- Süt (1 su bardağı → 8g protein)
- Somon (100g → 20g protein + omega-3)
- Ton balığı (100g → 25g protein)
- Karides (100g → 24g protein)
Bitkisel Protein Kaynakları
- Mercimek (1 bardak pişmiş → 18g protein)
- Nohut (1 bardak pişmiş → 15g protein)
- Fasulye (siyah, kırmızı, barbunya → 1 bardakta 12-15g protein)
- Badem (30g → 6g protein)
- Yer fıstığı (30g → 7g protein)
- Kaju (30g → 5g protein)
- Chia tohumu (2 yemek kaşığı → 4g protein)
- Keten tohumu (2 yemek kaşığı → 3g protein)
- Kinoa (1 bardak pişmiş → 8g protein, tam protein)
- Bulgur (1 bardak pişmiş → 6g protein)
- Soya ürünleri (tofu, tempeh, soya sütü → 100g’da 10-20g protein)
Önemli
✔ Hayvansal proteinler daha yüksek biyoyararlanıma sahiptir.
✔ Bitkisel proteinler lif ve antioksidan içerir, ancak çeşitli tüketilmelidir (örneğin tahıl + baklagil kombinasyonu gibi).
3-Düzenli Egzersiz ve Kas Kütlesini Koruma
Egzersiz, kilo verme sürecimizin önemli bir parçasıdır. Fiziksel aktivite sadece kalori yakmamıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlemizi artırır, metabolizmamızı hızlandırır ve genel sağlığımızı iyileştirir. Hem kardiyovasküler egzersizler (yürüyüş, koşu, yüzme gibi) hem de direnç egzersizleri (ağırlık kaldırma gibi) kilo verme ve kilomuzu koruma açısından faydalıdır. Sağlık uzmanları genellikle haftada en az 150 dakika orta şiddetli veya 75 dakika yüksek şiddetli aerobik egzersiz ve haftada en az iki gün kas güçlendirme aktiviteleri önermektedir.
Bilimsel Veri: Obesity Reviews’da yayınlanan bir çalışma, kardiyo + direnç egzersizlerinin birlikte yapılmasının yağ kaybını en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.
4-Porsiyon Kontrolü – Bilinçli ve Dengeli Beslenme
Ne yediğimiz kadar ne kadar yediğimiz de kilo verme sürecimizde önemlidir. Porsiyon kontrolü, farkında olmadan fazla kalori alımızı engeller. Daha küçük tabaklar kullanmak, yiyecekleri tartmak veya ölçmek porsiyonlarımızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bilinçli yeme yemeğimize odaklanmak, yavaş yemek ve açlık-tokluk sinyallerimizi dinlemek anlamına gelir. Televizyon izlerken veya başka aktivitelerle meşgulken yemek yemek, genellikle farkında olmadan daha fazla kalori almamıza neden olabilir. Dengeli bir beslenme düzeni ise yeterli protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineralleri içermelidir. Lifli gıdalar sindirimimizi yavaşlatır, kan şekerimizi dengeler ve uzun süre tok kalmamızı sağlar. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini yeterli miktarda almak da hayati önem taşır. İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve sağlıksız yağlardan uzak durmamız gerekir. Çünkü rafine şeker, fast food ve işlenmiş gıdalar insülin direncini artırarak yağ depolanmasını tetikler. Kalori alımımızı kontrol altında tutmamıza ve daha besleyici seçimler yapmamıza yardımcı olur.
Bilimsel Veriler ;
- MRI çalışmaları, bilinçli yeme uygulayanların beyinlerindeki ödül merkezlerinin daha az aktive olduğunu gösteriyor (Tang et al., 2015). Bu, şekerli/yağlı gıdalara düşkünlüğü azaltıyor.
- Payne, C.R. – Wansink, B “Porsiyon büyüklüğü etkisi” (Portion Size Effect) Daha büyük porsiyonlar, insanların farkında olmadan %20-30 daha fazla yemesine neden olur .
- Nature dergisinde yayınlanan bir çalışma, işlenmiş gıdaların daha fazla yeme isteği uyandırdığını göstermiştir.
5-Uyku ve Stres Yönetimi
Uyku ve stres, kilo verme sürecimizi dolaylı yoldan etkileyebilir. Yetersiz uyku (günde 6 saatten az), açlık hormonlarımızı (ghrelin) artırırken tokluk hormonlarımızı (leptin) azaltabilir, bu da iştahımızın artmasına ve sağlıksız yiyecek seçimi yapmamıza yol açabilir. Kronik stres de benzer hormonal değişikliklere neden olabilir ve duygusal yeme davranışımızı tetikleyebilir. Aynı zamanda Kronik stres, kortizol seviyelerimizi yükselterek karın bölgesinde yağlanmaya neden olabilir. Yeterli ve kaliteli (7-9 saat) uyuma ve etkili stres yönetimi teknikleri uygulamamız (meditasyon, yoga, hobiler edinmek gibi) kilo verme sürecini destekleyebilir.
- Bilimsel Veri: Sleep dergisindeki bir araştırma, 6 saatten az uyuyan bireylerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Bilimsel çalışmalar, “şok diyetler” yerine yavaş ve istikrarlı kilo vermenin daha sağlıklı olduğunu ve verilen kiloların geri alınma riskini azalttığını vurgular.
Bahsettiğimiz bu 5 kuralı kişisel ihtiyaçlarınıza göre bir diyetisyen veya doktorla uyarlamak en doğru yaklaşım olacaktır.
Kaynaklar:
National Weight Control Registry (NWCR) verileri, American Journal of Clinical Nutrition
Mayo Clinic ve Harvard Health yayınları, Payne, C.R. – Wansink, B
Obesity Reviews, Sleep, Nature, MRI çalışmaları
