Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç (intermittent fasting), son yıllarda popülaritesini artıran bir beslenme biçimidir. Temel prensibi, belirli bir süre boyunca yemek yememek veya kalori alımını sınırlamak ve geri kalan zamanda normal şekilde beslenmektir.
Aralıklı oruç dini oruçtan farklıdır.
Aralıklı oruçta dini oruçta olduğu gibi 12-14 veya 16 saati tamamen aç ve susuz geçirmiyoruz.
Su içmeye ve şeker ilave etmemek koşulu ile çay,kahve,bitki çayı yada sebze suyu karışımları tüketebiliyoruz. Ancak kadınlarda ortalama olarak günün 12-14 saatini erkeklerde ise ortalama olarak günün 14-16 saatini kalorisiz sıvı içerek geçirilmesi zorunludur. Geriye kalan 8-10 saatlik sürede ise alınan kalori miktarının abartılmaması ve oruç tutulan gün asla alkol kullanılmaması tavsiye edilmektedir.
Aralıklı orucun muhtelif tipleri vardır şu şekilde sıralayabiliriz;
- 5:2 Yöntemi: Haftada beş gün normal yemek yenirken, diğer iki gün kalori alımı 500-600 kaloriyle sınırlıdır.
- 16/8 Yöntemi: Günlük tüketim süresi sekiz saatle sınırlanırken, kalan 16 saat boyunca oruç tutulur. Örneğin, öğle 12:00 ile akşam 8:00 arasında yemek yenir.
- Yemek Yeme Penceresi: Gün boyunca belirli bir zaman diliminde yemek yenir. Örneğin, sadece 4 saat boyunca yemek yemek.
- Daha Uzun Oruçlar (Ye/Dur/Ye Yöntemi) : 24 saat boyunca oruç tutmak veya haftada bir veya daha sık 36-48 saat boyunca yemek yememek gibi uygulamalar.
Bu tipler arasında en çok uygulanan şekilleri ise 5:2 Diyeti ve Daha Uzun Oruçlar (Ye/Dur/Ye Yöntemi) ‘dir .
Aralıklı oruç yöntemi, yalnızca kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda çeşitli sağlık yararları da sunmaktadır.
Sağlık Yararları
Aralıklı oruç, sadece bir kilo verme yöntemi olmanın ötesinde, sağlık üzerinde çeşitli olumlu etkileri bulunmaktadır bu etkileri sıralayacak olursak;
- Kilo Kaybı ve Vücut Yağının Azalması
Aralıklı oruç, toplam kalori alımını azaltır ve metabolizmayı hızlandırarak yağ kaybını tetikler.Oruç dönemleri, vücudun depoladığı yağların enerji olarak kullanılmasını sağlar.
- İnsülin Duyarlılığının Artması
Aralıklı oruç, insülin seviyelerini düşürebilir ve insülin hassasiyetini artırabilir. Bu,diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirir.
- Kalp Sağlığının Desteklenmesi
Aralıklı oruç, kalp sağlığını olumlu yönde etkileyen çeşitli faktörleri iyileştirir. Yapılan bazı çalışmalar, vücut iltihaplanmalarının azalmasına, vücuttaki kolesterol seviyelerinin ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.
- T hücre Aktivitesinin Artması
Bazı araştırmalar, aralıklı oruç uygulamalarının bağışıklık sistemini güçlendiğini ve hastalıklarla mücadelede vücudun daha etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
- Hücresel Onarım
Oruç dönemlerinde, vücut hücresel onarım süreçlerini başlatır. Bu süreç, otofaji adı verilen bir mekanizmayı içerir; hücreler, hasarlı bileşenlerini parçalayıp yeniden kullanır.
- Beyin Sağlığının Desteklenmesi
Aralıklı oruç, beyin sağlığını da olumlu yönde etkiler. Nörotrofik faktör (BDNF) seviyelerinin artması, beyin gelişimini ve nörolojik sağlığı desteklemektedir. Ayrıca bazı araştırmalar, Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini öne sürmektedir.
- Yaşam Süresinin Uzaması
Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, aralıklı oruç uygulamalarının yaşam süresini uzatabileceğini göstermiştir. İnsanlar üzerindeki etkileri kesin olarak kanıtlanmamış olsa da, sağlıklı yaşam süresine katkı sağlayabileceği düşünülmektedir.
- Ruhsal ve Psikolojik Faydalar Aralıklı oruç, bazı bireylerde zihinsel netlik ve odaklanmayı artırabilir. Ayrıca, oruç uygulamaları ruhsal dayanıklılığı geliştirebilir ve yemek yeme alışkanlıklarıyla ilgili daha sağlıklı bir zihinsel yaklaşım geliştirebilmektedir.
